Mit Leni Runner in 12 Wochen zum Marathon! Profitiere von personalisierten Trainingsplänen, über 50 Videos und Tipps zu Stabilität, Mobilität, Lauftechnik, Equipment, Recovery und Ernährung. Perfekt für alle Laufniveaus mit individuellen Trainingsplänen und Zielzeiten!
Der 12-Wochen-Trainingsplan ermöglicht es dir, deinen individuellen Trainingsplan nach deinen Zielzeiten selbst auszuwählen. Das Paket, bestehend aus dem Kurs und dem Trainingsplan, ist weiterhin für 219,80 € verfügbar. Alternativ kannst du den Kurs jetzt auch ohne den Marathon-Plan für 179,90 € buchen.
Alle Videos können innerhalb der 48 Monate unbegrenzt wiederholt werden. Nach Ablauf der 48 Monate kann der Kurs (Nach Verfügbarkeit) kostenlos um weitere 12 Monate verlängert werden.
In zwölf Wochen fit und gesund am Start eines Marathons stehen? Hier bist du richtig! Begleitet von zahlreichen Videos zu Lauftechnik, Stabilität, Mobilität und Ernährung (inkl. leckerer Rezepte). Wir kümmern uns um die richtige Wahl der Laufschuhe, mentale Herausforderungen und Organisation. Dein Trainingsplan ist das Herzstück. In Q&A-Sessions kannst du deine Fragen stellen und mit anderen Läufern diskutieren. Starte jetzt mit deinem ganzheitlichen Programm inklusive Trainingsplan.
TRAININGSPLÄNE:
MARATHON:
Zielzeit: Ankommen
Zielzeit Marathon 3:00h
Zielzeit Marathon 3:15h
Zielzeit Marathon 3:30h
Zielzeit Marathon 3:45h
Zielzeit Marathon 4:00h
Zielzeit Marathon 4:15h
Zielzeit Marathon 4:30h
Zielzeit Marathon 4:45h
HALBMARATON:
Zielzeit: Ankommen
Zielzeit Marathon 1:30h
Zielzeit Marathon 1:45h
Zielzeit Marathon 2:00h
Zielzeit Marathon 2:10h
Zielzeit Marathon 2:20h
STABILITY:
8 VIDEOS + 4 WHITEPAPER
THEORIE:
Warum ist Stabilitätstraining so wichtig?
Welche Laufverletztung gibt es?
Wann mache ich das Stabitraining?
Wie steigere ich die Intensität?
PRAXIS:
Core Training
Beinachsen Training
Miniband Training
Abschluss
MOBILITY / RECOVERY:
6 VIDEOS + 2 WHITEPAPER
THEORIE:
Erholung
Reaktion auf Erholung
FAQ
PRAXIS:
Mobility Workout
Faszien Workout
Die wichtigsten Dehnübungen
Fuß & Wadenmassage
ERNÄHRUNG:
22 VIDEOS + 12 WHITEPAPER
KH, Fett & Eiweiß
Ernährung vor dem Training
Immunstärkende Lebensmittel
Vitamine & Mineralien
Flüssigkeitsversorgung
Koffein & Leistung
Open window Effekt
Die Banane
Magnesium Mythos
Pre race breakfast
Wettkampfverpflegung
Race day breakfast
Rezepte
LAUFTECHNIK:
4 VIDEOS + 4 WHITEPAPER
THEORIE:
Wie baue ich mich auf das Training vor?
Wie baue ich ein Bahntraining auf?
Wie bereite ich mich auf das Training vor?
Was mache ich bei Krankheit?
Puls oder Tempo?
PRAXIS:
Lauf ABC
Steigerungsläufe
Lauftechnik Allgemein
EQUIPMENT:
9 VIDEOS + 2 WHITEPAPER
THEORIE:
Laufschuh – Das Wichtigste Tool
Der Richtige Laufschuh
Kilometerleistung der Laufschuhe
Wo Laufschuhe kaufen?
Vorteile von Carbon Laufschuhen
Laufschuheinlagen – Sinnvoll?
Der Praktische Laufrucksack
Gels im Training und Wettkampf
Das Zwiebelprinzip
Schutz durch Laufbrille
MIXED ZONE:
7 VIDEOS + 2 WHITEPAPER
THEORIE:
Intro zur MIXED Zone
Laufverletzungen
Tipps gegen Scheuerstellen
Blasen – Ursachen und Behandlung
Seitenstechen vermeiden und behandeln
Zusatzgewicht im Training
Ist das Fitnessstudio notwendig?
Live Q&A:
4 Live Termine:
Montag, 15.Juli
Montag, 12.August
Montag, 9.September
Montag, 7.Oktober
Alle Live Termine werden aufgezeichnet und allen Mitglieder zur Verfügung gestellt.
Welcher Trainingsplan ist der richtige für Dich?
Wichtig ist es, dass Du eine Vorleistung kennst, zum Beispiel von Deinem letzten Halbmarathon oder einem 10 km Lauf. Dann kannst Du diese nutzen, um auf Deine entsprechende Halbmarathon oder Marathonprognose hochzurechnen:
Auf Marathon:
Halbmarathonzeit x 2,209 = etwaige Marathonzeit ( -6% / + 15%)
10 km x 4,490 = etwaige Marathonzeit (-6% / +15%)
Auf Halbmarathon:
10 km Zeit x 2,230 = etwaige HM-Zeit (-6% / +10%)
5 km Zeit x 4,601 = etwaige HM-Zeit (+ / - 5%)
Falls Du derzeit kein Ergebnis aus der letzten Zeit hast, kannst Du auch einen eigenen Testlauf als Annäherung über 5 oder 10 km durchführen und dann grob hochrechnen.
Generell steigt mit schnellerer Zielzeit der Gesamtkilometerumfang an und die Belastungsdauer ein wenig.
Für den Marathon mit dem Ziel „Ankommen“ bis 3.45 h solltest Du etwa 3-4 Laufeinheiten mit ca 30-70 Kilometern pro Woche einplanen, was einer reinen Laufbelastungszeit von etwa 5-7 h Stunden entspricht. Dazu kommen Kräftigungs- und Entspannungsmaßnahmen zu ca. 2 h pro Woche. Wenn Dein Ziel zwischen 3.30 und schneller liegt steigen die Umfänge auf bis zu 95 km an.
Für den Halbmarathon benötigst Du wesentlich weniger Zeit. Hier sind bei Zielzeiten zwischen „Ankommen“ und 2 h etwa 3-4 Laufeinheiten auf dem Programm und Umfänge zwischen 25-50 km pro Woche. So kommst Du auf etwa 3-5 h und entsprechend etwa 1,5-2 h Ergänzungstraining. Bei schnelleren Zielzeiten steigen die Umfänge auf ca. 40-80 km pro Woche an.
Wähle Dein Ziel bewusst uns realistisch aus, das ist die wichtigste Voraussetzung und plane Dir dann direkt Deine Trainingseinheiten in deinen Alltag mit ein. So vermeidest Du Stress und manchmal auch Ausreden
INGALENA SCHÖMBURG-HEUCK:
Hi, schön, dass du hier bist! Ich bin Leni und liebe das Laufen genauso wie du. Früher war ich Leistungssportlerin, heute laufe ich leidenschaftlich Wettkämpfe aller Strecken und auch ohne Wettkampfziel. Seit fast 20 Jahren bin ich Trainerin und nutze mein Sportstudium, meine Erfahrungen und Erkenntnisse aus der Betreuung verschiedenster Läufer*innen. Mit diesem Online Coach möchte ich euch umfassend zum Laufen informieren und begleiten. Ich habe selbst viele Umwege über Verletzungen und Infekte gemacht und hoffe, dass ihr einige Fehler vermeiden könnt. Viel Spaß beim Stöbern und Laufen!
„Move to improve“ – ein Leitspruch von mir, der für mich Kopf und Körper vereint"
Die Erfahrungen aus dem Leistungssport, kombiniert mit meinem Studium der Sportwissenschaften und meiner Ausbildung in Ernährung, sind die Basis, um mit meinen KundInnen zielgerichtet und individuell zu arbeiten. Für mich gehören immer viele Bausteine zusammen, die es zu verstehen gilt und sie dann entsprechend dem Individuum zusammenzusetzen.
Siegerin Wings for Life World Run München
2024: 49,54 km
Siegerin weltkulturerbe Lauf
Bamberg 2023
Siegerin Wings for Life World Run München
2015: 49,54 km
Deutsche Meisterin Halbmarathon
2010: 1:14.54 h
Mehrfache Deutsche Meisterin
U23: 10.000 m / 5000 m
MEINE AUSBILDUNGEN:
Studium der Sportwissenschaften
an der TU München 2007-2011
Ernährungsausbildung
Homöopathie Akademie Gauting 2014
Beckenbodenausbildung
an der BEBO Akademie 2021
WAS MACHT UNSEREN KURS BESONDERS?
Strukturierte Trainingspläne:
Unsere 12-Wochen-Programme sind sorgfältig ausgearbeitet, um dich Schritt für Schritt an dein Ziel zu bringen.
Umfangreiches Material:
Mit 56 Videos und 26 Whitepapers decken wir alle Bereiche umfangreich ab, von der Ernährung über die Lauftechnik bis hin zur Regeneration.
