DER TRAININGSPLAN
Welcher Trainingsplan ist der richtige für Dich?
Du kannst deinen individuellen Trainingsplan nach deinen Zielzeiten selbst auswählen. Update: Du kannst den Kurs jetzt auch ohne den Marathon-Plan für 179,90€ buchen. Im Paket für 219,90€ sind der Kurs und der Trainingsplan weiterhin verfügbar.
Welcher Trainingsplan ist der richtige für Dich?
Du kannst deinen individuellen Trainingsplan nach deinen Zielzeiten selbst auswählen. Update: Du kannst den Kurs jetzt auch ohne den Marathon-Plan für 179,90€ buchen. Im Paket für 219,90€ sind der Kurs und der Trainingsplan weiterhin verfügbar.
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Wichtig ist es, dass Du eine Vorleistung kennst, zum Beispiel von Deinem letzten Halbmarathon oder einem 10 km Lauf. Dann kannst Du diese nutzen, um auf Deine entsprechende Halbmarathon oder Marathonprognose hochzurechnen:
Auf Marathon:
Halbmarathonzeit x 2,209 = etwaige Marathonzeit ( -6% / + 15%)
10 km x 4,490 = etwaige Marathonzeit (-6% / +15%)
Auf Halbmarathon:
10 km Zeit x 2,230 = etwaige HM-Zeit (-6% / +10%)
5 km Zeit x 4,601 = etwaige HM-Zeit (+ / - 5%)
Falls Du derzeit kein Ergebnis aus der letzten Zeit hast, kannst Du auch einen eigenen Testlauf als Annäherung über 5 oder 10 km durchführen und dann grob hochrechnen.
Generell steigt mit schnellerer Zielzeit der Gesamtkilometerumfang an und die Belastungsdauer ein wenig.
Für den Marathon mit dem Ziel „Ankommen“ bis 3.45 h solltest Du etwa 3-4 Laufeinheiten mit ca 30-70 Kilometern pro Woche einplanen, was einer reinen Laufbelastungszeit von etwa 5-7 h Stunden entspricht. Dazu kommen Kräftigungs- und Entspannungsmaßnahmen zu ca. 2 h pro Woche. Wenn Dein Ziel zwischen 3.30 und schneller liegt steigen die Umfänge auf bis zu 95 km an.
Für den Halbmarathon benötigst Du wesentlich weniger Zeit. Hier sind bei Zielzeiten zwischen „Ankommen“ und 2 h etwa 3-4 Laufeinheiten auf dem Programm und Umfänge zwischen 25-50 km pro Woche. So kommst Du auf etwa 3-5 h und entsprechend etwa 1,5-2 h Ergänzungstraining. Bei schnelleren Zielzeiten steigen die Umfänge auf ca. 40-80 km pro Woche an.
Wähle Dein Ziel bewusst uns realistisch aus, das ist die wichtigste Voraussetzung und plane Dir dann direkt Deine Trainingseinheiten in deinen Alltag mit ein. So vermeidest Du Stress und manchmal auch Ausreden
Auf Marathon:
Halbmarathonzeit x 2,209 = etwaige Marathonzeit ( -6% / + 15%)
10 km x 4,490 = etwaige Marathonzeit (-6% / +15%)
Auf Halbmarathon:
10 km Zeit x 2,230 = etwaige HM-Zeit (-6% / +10%)
5 km Zeit x 4,601 = etwaige HM-Zeit (+ / - 5%)
Falls Du derzeit kein Ergebnis aus der letzten Zeit hast, kannst Du auch einen eigenen Testlauf als Annäherung über 5 oder 10 km durchführen und dann grob hochrechnen.
Generell steigt mit schnellerer Zielzeit der Gesamtkilometerumfang an und die Belastungsdauer ein wenig.
Für den Marathon mit dem Ziel „Ankommen“ bis 3.45 h solltest Du etwa 3-4 Laufeinheiten mit ca 30-70 Kilometern pro Woche einplanen, was einer reinen Laufbelastungszeit von etwa 5-7 h Stunden entspricht. Dazu kommen Kräftigungs- und Entspannungsmaßnahmen zu ca. 2 h pro Woche. Wenn Dein Ziel zwischen 3.30 und schneller liegt steigen die Umfänge auf bis zu 95 km an.
Für den Halbmarathon benötigst Du wesentlich weniger Zeit. Hier sind bei Zielzeiten zwischen „Ankommen“ und 2 h etwa 3-4 Laufeinheiten auf dem Programm und Umfänge zwischen 25-50 km pro Woche. So kommst Du auf etwa 3-5 h und entsprechend etwa 1,5-2 h Ergänzungstraining. Bei schnelleren Zielzeiten steigen die Umfänge auf ca. 40-80 km pro Woche an.
Wähle Dein Ziel bewusst uns realistisch aus, das ist die wichtigste Voraussetzung und plane Dir dann direkt Deine Trainingseinheiten in deinen Alltag mit ein. So vermeidest Du Stress und manchmal auch Ausreden